在宅ワークが原因で太ったと感じたら？今日から始められる具体的な対策

コロナ禍を経て、現在も在宅勤務を継続している企業は多くあります。

出社勤務に戻る動きが見られる一方で、「在宅か出社かを自分で選べない」という方や、「在宅の方が効率が良い」と感じる方も一定数います。

在宅ワークは自由度が高い一方で、運動不足や生活リズムの乱れから体重が増えやすくなるというデメリットが潜んでいるものです。

在宅ワークで太りやすくなる４つの理由

在宅ワークで太りやすくなる背景には、生活習慣の変化が深く関係しています。

働く場所が自宅になることで、生活のリズムや行動パターンがこれまでと大きく変わります。

複数の要因が重なり合い、気づかないうちに太りやすい状態が定着してしまうのです。

1. 運動不足

在宅勤務では通勤が不要になり、外出する機会が激減します。

それは、通勤中の徒歩移動や階段の上り下りなど、意識しなくてもエネルギー消費していた習慣がなくなるということ。

さらに、1日中デスクに座って作業することで、身体を動かすタイミングが極端に少なくなります。

2. 食生活の乱れ

自宅で仕事をしていると、間食やながら食べが増えてしまいがちです。

仕事の合間の気分転換や集中力の回復を目的として、甘いものに手が伸びやすくなります。

また、食事時間が不規則になることで空腹を感じやすくなり、1回あたりの食事量が増加し、エネルギー摂取が過剰になりやすくなります。

3. 睡眠の質の低下

就寝や起床の時間が遅くなったり、日によってバラバラになったりすることで、睡眠のリズムが乱れがちに。

睡眠不足になると、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンが増加し、満腹感をもたらす「レプチン」が減少するため、過食に拍車がかかります。

さらに、眠気やだるさで日中の活動量も減り、代謝が下がることで脂肪が蓄積されやすくなります。

4. ストレスの増加

在宅ワークでは、職場での何気ない会話や気分転換の外出といった気晴らしの機会が減少します。

同じ空間に長時間こもって仕事を続けることは、精神的に息が詰まりやすく、知らず知らずのうちにストレスを感じていることも。

このストレスが、過食やジャンクフードへの依存につながるケースもあります。

在宅ワークでも太らないための具体的な対策

食生活の改善

食事の時間を固定する

朝・昼・晩の3食を毎日ほぼ同じ時間に取ることで、体内時計が整い、食欲の安定にもつながります。

また、時間を決めることでダラダラ食べを防ぐことにもつながります。

間食を減らす工夫

1日3食で必要な栄養をしっかり取ることで、空腹感を抑えやすくなります。

どうしても間食がしたいときは、ナッツやヨーグルト、プロテインバーなど低糖質・高タンパクの食品がおすすめ。

栄養バランスに配慮する

炭水化物に偏りがちな在宅ワーク中の食事は、意識的にたんぱく質や食物繊維、ビタミン類を取ることが大切。

インスタント食品はなるべく避けて、時間のあるときに作り置きや下ごしらえをしておくと便利です。

水分をこまめに取る

喉の渇きを感じる前に、1日に1.5〜2リットルを目安に水やノンカフェインのお茶などをこまめに摂取しましょう。

水分をしっかり取ることで代謝が高まり、むくみの予防にもつながります。

生活リズムを整える

早寝早起きを習慣にする

夜更かしを避けて睡眠時間をしっかり確保することで、ホルモンバランスが整い、食欲も安定。

朝の時間に余裕ができれば、軽い運動や朝食の準備にも時間が使えるようになります。

毎日の起床と就寝時間を一定にする

決まった時間に寝起きすることで体内時計がリセットされ、代謝や自律神経の働きが整います。

規則正しい生活は、心身のリズムを安定させ、ダイエットや健康維持にも好影響を及ぼすでしょう。

日常に運動を取り入れる

通勤時間の代わりにウォーキングを取り入れる

出勤しない分の時間を運動時間に置き換えることで、自然と活動量が増加。

朝の運動は代謝アップにもつながり、１日のエネルギー消費を助けてくれます。

簡単な宅トレを取り入れる

ヨガやストレッチ、軽い筋トレなど、YouTube動画やアプリを活用すれば手軽に始められます。

1日10分でも継続することで、基礎代謝の維持に効果あり。

姿勢を意識する

長時間の座りっぱなしは血流や代謝を低下させるため、30分に1回は立ち上がり背伸びや軽い体操を行いましょう。

スタンディングデスクを活用すれば、無理なく姿勢を整えながら作業ができます。

環境づくりとメンタルケア

作業スペースと食事スペースを分ける

仕事部屋にお菓子を持ち込まないようにするなど、間食の誘惑から距離を置く環境づくりが大切。

視覚的な誘惑を遠ざけることで、自然と食習慣が整いやすくなります。

鏡を活用する

鏡をデスクの近くに置いて、自分の姿を日常的に視界に入れることで、外見への意識が高まります。

無意識の姿勢や体型への自覚がうまれ、セルフコントロールがしやすくなります。

ストレスを適切に発散する

ストレスをためこまないよう、趣味の時間、家族や友人との会話など、ストレスの逃げ道をいくつか持つことも大切。

運動や入浴、マッサージなども心身をリラックスさせる効果があります。

在宅ワークによる心身のお悩みにはタイ古式マッサージが効果的

「自分だけではなかなか続けられない」「定期的なケアをしたい」そんな方には、プロによる施術が有効です。

指圧・ストレッチ・整体を組み合わせたタイ古式マッサージは、全身の調和を整える伝統的な療法。

自分ではケアしにくい深層筋や姿勢の癖にもアプローチでき、リフレッシュ効果も抜群です。

古式マッサージの３つの効果

血行促進によるむくみ改善

指圧とストレッチを組み合わせた技法により、筋肉をほぐしながら血流とリンパの流れが促進されることで老廃物の排出をサポート。

老廃物の排出が促され、むくみの軽減や、脚や顔のスッキリ感が得られることもあります。

自律神経を整える

深い呼吸とゆったりとしたリズムで施術を受けることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が向上。

睡眠の質が高まり、ストレスの軽減、さらには基礎代謝アップも期待できます。

姿勢の改善

筋肉の緊張を緩めながら、関節の可動域を広げることで体の歪みやバランスを調整。

猫背や反り腰、巻き方などの姿勢改善につながり、見た目の印象が若々しくなります。

まとめ

在宅ワークがもたらす体重増加のリスクは、少しの意識と工夫で大きく軽減できます。

どうせ在宅だからとあきらめず、自分に合った方法から一つずつ試してみましょう。

特に、食事・運動・睡眠という基本を見直すだけで、心と体にポジティブな変化がうまれます。

そして、プロの手によるタイ古式マッサージを上手に活用することで、楽しく健康習慣を続けるモチベーションに。